ลดหน้าท้อง ภายในเวลาแค่ 2 สัปดาห์

เชื้อว่าสาวๆหลายคน คงกังวลเรื่องของสัดส่วนที่ไม่ฟิตเฟิร์ม โดยเฉพาะหน้าท้องเจ้ากรรม ที่พบว่าเป็นปัญหาหนักใจของสาวไทยอย่างเรามาก เพราะของกินที่นี้มันอร่อยซะเหลือเกิน จนห้ามใจไม่ไหว วันนี้เราจึงอยากจะนำเสนอแนวทางการ ลดหน้าท้อง ภายในเวลาสั้นๆ แค่เพียง 2 สัปดาห์เท่านั้น ต้องทำยังไงบ้างไปดูกันค่ะ

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

สิ่งแรกที่ต้องทำ และจำเป็นจะต้องปรับเลยคือ การใช้ชีวิตประจำวันของเราก่อนค่ะ โดยเริ่มจากการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหาทางคลายเครียด. ถึงอาหารและการออกกำลังกายจะสำคัญ แต่การนอนและระดับความเครียดก็ส่งผลต่อการใช้งานและกักตุนไขมันในร่างกายเช่นกัน ถ้านอนน้อย เครียดจัด ฮอร์โมน cortisol ยิ่งเพิ่ม ทำให้ร่างกายเข้าใจว่าต้องกักตุนไขมันรอบเอว เพราะงั้นถ้ามีเรื่องเครียด ปัญหางาน ครอบครัว ใน 2 อาทิตย์นี้ พยายามหาอะไรทำคลายเครียดซะ

อย่าสวนล้างลำไส้ ดื่มแต่น้ำ หรือลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ที่จะส่งผลเสียต่อร่างกาย ใครที่คิดว่าการสวนล้างลำไส้เป็นวยิธีลดน้ำหนักที่ เหมือนการดีท็อกซ์ และดีต่อสุขภาพ คุณคิดผิดถนัดเลยค่ะ เพราะการสวนล้างลำไส้นั้นจะเอาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ต่อรค่างกาย รวมถึงเกลือแร่ ออกจากร่างกายไปด้วยค่ะ การสวนล้างลำไส้จะช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อกินอาหารดีมีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กันไปด้วย (เพราะอาหารเหลวหรือเครื่องดื่มให้สารอาหารไม่เพียงพอ)

อย่าอดอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายเข้าใจว่าต้องเข้าสู่โหมดกักตุนไขมัน เพราะงั้นให้กินอาหารเช้า อาหารว่างที่มีประโยชน์ และอาหารสดไม่แปรรูป ผู้หญิงอย่ากินเกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายอย่ากินเกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน การลดแคลอรี่ประจำวันไป 500 – 1,000 แคลอรี่ ถือเป็นการลดน้ำหนักแบบปลอดภัยต่อสุขภาพ จริงๆ แล้วเวลา 2 อาทิตย์สั้นนิดเดียว เพราะงั้นให้พยายามลดให้ได้วันละ 700 – 1,000 แคลอรี่

เลิกสูบบุหรี่ก็ช่วยลดห่วงยางรอบเอวได้นะ คนสูบบุหรี่อาจจะนึกว่าทำให้ผอมได้ แต่จริงๆ แล้วสิงห์อมควันทั้งหลายมักมีรอบเอวหนากว่าคนที่ไม่สูบ เพราะงั้นถ้าอยากให้เอวคอดเร็วๆ ก็เลิกสูบบุหรี่จะดีกว่า!

กินให้ช้าลง ตั้งใจกิน รับรู้สัมผัสและรสชาติต่างๆ ของอาหาร คนที่กินแบบมีสติจะกินช้า ทำให้อิ่มเร็วทั้งๆ ที่กินน้อย

เลือกกิน

เลือกกิน

การจะ ลดหน้าท้อง จำเป็นต้องเลือกกินหน่อยค่ะ โดยเน้นโปรตีนไขมันต่ำ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อลีนๆ คือเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดวัน กระทั่งตอนนั่งเฉยๆ! เพราะงั้นพยายามให้ 15% ถึง 20% ของแคลอรี่ประจำวันเป็นโปรตีนไขมันต่ำ (หรือมากกว่านั้น ถ้าปกติเป็นคน active ออกกำลังกายแทบทุกวัน) อาหารแนะนำคือไข่ขาว ปลา ไก่ หรือเนื้อแดงเป็นชิ้นๆ พยายามให้ลายหินอ่อนหรือไขมันบนชิ้นน้อยที่สุด ส่วนแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เช่น เต้าหู้ เทมเป้ seitan (โปรตีนข้าวสาลี) ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดกลม และถั่วเลนทิล

กินโฮลเกรนไฟเบอร์สูงแทน ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูป ขัดสี เพราะจะมีสารอาหารน้อยกว่าโฮลเกรน อย่างหลังนอกจากกินแล้วอิ่ม ยังลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน มะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน ที่สำคัญคือโฮลเกรนไฟเบอร์สูงมาก ช่วยลดอาการตัวบวมท้องอืดได้ใน 2 อาทิตย์ที่กิน ซึ่งผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์วันละ 25 กรัม ส่วนผู้ชายคือ 38 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 300 กรัม (ถ้ากินวันละ 2,000 แคลอรี่) ถือว่าปกติ แต่ถ้าลดเหลือวันละ 50 – 150 หรือ 200 กรัมต่อวัน ไปประมาณ 2 อาทิตย์ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 300 กรัม (ถ้ากินวันละ 2,000 แคลอรี่) ถือว่าปกติ แต่ถ้าลดเหลือวันละ 50 – 150 หรือ 200 กรัมต่อวัน ไปประมาณ 2 อาทิตย์ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ที่มีโอเมก้า-3 ดีกว่า ให้กินไขมันดีอย่างอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่ว พวกนี้มีกรดไขมันโอเมก้า-3 (มีผลต่อการเผาผลาญและกักเก็บไขมันของร่างกาย) นอกจากนี้ยังช่วยให้กระฉับกระเฉง อิ่มนาน ไม่ต้องกินของจุกจิกระหว่างมื้อ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่แนะนำต่อวัน คือประมาณ 1.5 กรัม สำหรับผู้ชาย และประมาณ 1 กรัม สำหรับผู้หญิง ไขมันไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำ เพราะงั้นให้ระวังอย่ากินมากเกินพิกัด อย่าลืมรักษาสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-3 กับโอเมก้า-6! แหล่งไขมันนี้ก็เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน วอลนัท และเมล็ดฟักทอง

หลีกเลี่ยงขนมกับเครื่องดื่มหวานๆ ถ้าปกติขาดหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในธรรมชาติแทน เช่น สตรอว์เบอร์รี่ หรือดาร์กช็อคโกแลต (ทั้ง 2 อย่างมีสารต้านอนุมูลอิสระ)

กินโฮลเกรน โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดีเป็นอาหารว่าง เช่น พวกโปรตีนบาร์หรือ snack bar สำเร็จรูป มักมีน้ำตาลเยอะ มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และส่วนผสมต่างๆ ที่ผ่านกระบวนการมากมาย แนะนำให้อ่านฉลากดีๆ ว่าปริมาณและแคลอรี่เท่าไหร่ รวมถึงมีอะไรบ้าง ถ้าเจอคำว่า “high fructose corn syrup” และ/หรือ “fractionated palm kernel oil” ก็อย่ากิน snack bar นั้นจะดีกว่า!

กินผักสีต่างๆ เยอะๆ นอกจากจะช่วยให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่างๆแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการขับถ่ายด้วยนะคะ ให้กินผักประมาณ 2-3 ถ้วยตวงต่อวัน เพื่อลดแคลอรี่ใน 2 อาทิตย์นี้ค่ะ เริ่มจากผักใบเขียวและผักต่างๆ แล้วค่อยขยับขยายไปอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ อย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง

วันนี้จะขอยกเอาสูตรออกกำลังกายของยูทูปเบอร์สาวสวยชาวบรูไน Chloe Ting มาค่ะ เนื่องจากสูตรนี้มีคนทำสำเร็จไปหลายคนมากๆ พร้อมจากรีวิวกันให้พรึบ เริ่มจากเตรียมอุปกรณ์ก่อนเลยค่ะ ประกำอบไปด้วย เสื่อโยคะ และรองเท้าผ้าใบ

โดยจะมีท่า ลดหน้าท้อง ทั้งหมด 16 ท่าด้วยกันค่ะ แต่ละท่าใช้เวลา 30 วินาทีในการเล่น และพักระหว่างท่า 10 วินาทีค่ะ ซึ่งท่าพวกนี้เน้นหน้าท้องทุกส่วนนะคะ แนะนำให้ทำต่อเนื่องจนครบ 2 สัปดาห์เลยค่ะ

  • Leg Raise Clap ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Reverse Crunch ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Spider-Man Plank ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Crossbody Mountain Climber ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Russian Twist ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • In & Out ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Plank with Hip Dips ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Plank Jacks ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • 100 Exercise ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Up & Down Plank ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Plank ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Heel Tap ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Bicycle Crunch ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Reverse Cruch Leg Extension ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Straight Leg Crunch ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที
  • Up & Down Plank ทำ 30 วินาที
    พัก 10 วินาที

ดูคลิปได้ที่ https://youtu.be/2pLT-olgUJs

อ่านบทความเพิ่มเติม : หลักสูตรปริญญา 2 ประเทศ
อ่านบทความเพิ่มเติม : ปั่นหุ่นสวย ง่ายๆที่บ้านกับ 5 Youtuber สาว

You may also like...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *