ออกกำลังกาย บริหารหัวใจ

 “หัวใจ” อวัยวะสำคัญของร่างกายคนเรา แม้จะอยู่ลึกลงไปในหน้าอกข้างซ้าย ซึ่งดูเหมือนเป็นตำแหน่งที่ได้รับการปกป้องเป็นอย่างดี แต่ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตในปัจจุบันได้กลายเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ส่งผลเสียต่อหัวใจ โดยเฉพาะพฤติกรรมการกินที่ทุกวันนี้พบว่าคนจำนวนไม่น้อย ติดกินอาหารรสจัดทั้ง “หวาน” จากขนมและเครื่องดื่มยอดนิยมนั่นก็คือ ชา กาแฟ “มัน” จากเนื้อสัตว์ต่างๆ ในเมนูปิ้งย่างและของทอดประเภทต่างๆ และ “เค็ม” จากอาหารที่มีโซเดียมมากเกินความจำเป็น

ออกกำลังกาย บริหารหัวใจ

 เมื่อพฤติกรรมการกินทำลายสุขภาพ ไปประกอบกับการดื่มแอลกอฮอล์และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย สุดท้ายจึงส่งผลทำให้ป่วยเป็นความดันโลหิตสูง ซึ่งส่งผลต่อหัวใจโดยตรง เมื่อเรื้อรังและนานวันจะยิ่งเสี่ยงต่อการเกิด “โรคกล้ามเนื้อหัวใจ” หรือ “โรคหัวใจจากความดันโลหิตสูง” เพราะหัวใจต้องทำงานหนักจนเป็นผลให้กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม ไม่แค่นั้นยังอาจทำให้เกิด “โรคหลอดเลือดหัวใจ” หรือ “โรคหัวใจขาดเลือด” จากความผิดปกติของหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่พบว่ามาจากการสะสมตัวของไขมันจนอุดตันในเส้นเลือด ส่งผลให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ ซึ่งท้ายที่สุดอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและเสียชีวิตเลยทีเดียว !

          เมื่อความเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นตามรูปแบบการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งปัจจุบันพบว่าโรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนทั่วโลกรวมถึงคนไทยด้วย ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 30 ขึ้นไป จึงหันมาใส่ใจและให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจให้แข็งแรง สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เกี่ยวกับหัวใจให้ลดน้อยลงได้..

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงนั้น ในทางปฏิบัติมีด้วยกันหลากหลายรูปแบบแล้วแต่ความถนัดหรือชื่นชอบของแต่ละคน แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นหันมาออกกำลังกายนั้น หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจที่ง่ายที่สุด คือการ “คาร์ดิโอ” หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และเต้นแอโรบิค เพราะกิจกรรมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์และทำได้เองที่บ้าน เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 ขึ้นไป 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะทำให้หัวใจและปอดปอดแข็งแรงขึ้น จากการไหลเวียนของออกซิเจนและการดึงไขมันที่สะสมมาเผาผลาญ 

          ส่วนเคล็ดไม่ลับที่ต้องจำถ้าต้องการออกกำลังกายเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจนั้น ต้องให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate โดยอัตราที่เหมาะสมของแต่ละคน คำนวณจากการเอาอายุลบด้วย 220 ได้เท่าไหร่ เอาไปหักลบให้เหลือ 50 –  75 เปอร์เซนต์ เช่น อายุ 30 ปี Heart Rate สูงสุดคือ 190 เอาจำนวนนี้มาหักลบตามเปอร์เซนต์ที่เหมาะสม จะได้เท่ากับ 95 – 142 

          อ่านถึงตรงนี้.. เอาเป็นว่าสำหรับใครที่รู้ตัวว่ามีความเสี่ยงป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ หนึ่งในโรคร้ายแรงที่คร่าชีวิตคนทั่วโลก ไม่ควรรีรอให้ถึงวันที่เจ็บป่วยจนต้องเข้ารักษาในโรงพยาบาล ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างดีและมีมาตรฐานสูง เพราะแค่หันมาใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเจ็บป่วยและเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นได้ สมดั่งกับคำว่า “การออกกำลังกายคือยาวิเศษสุด” นั่นเอง  

การขาดการออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ปัจจัยนี้เป็นปัจจัยที่แก้ไขได้…รักหัวใจ รักสุขภาพ เริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ 

ออกกำลังกายให้ปลอดภัยในคนที่มีปัญหา หัวใจ และหลอดเลือด

  • ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและหัวใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมจะช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจ
  • เลือกชนิดของการออกกำลังกายตามความชอบและความสะดวก สามารถเลือกออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีขึ้นไปในช่วงแรก หากมีข้อจำกัดสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายได้
  • หากไม่มีข้อจำกัดใดๆ สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละ 45 นาที
  • หลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อจะหยุดออกกำลังกาย ควรมีช่วงผ่อนคลายร่างกายเล็กน้อย (ทำเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย) เพราะขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็จะส่งเลือดกลับมายังหัวใจ การหยุดออกกำลังกายทันทีจะส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด เลือดอาจเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอันตรายรุนแรงหรืออาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
  • ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหลักประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไป
  • อย่ากลั้นหายใจขณะอบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกาย ให้หายใจเข้า-ออกตามปกติ หากกังวลเรื่องจังหวะการหายใจเข้าออก ให้ออกเสียงนับไปด้วย จะช่วยป้องกันการกลั้นหายใจได้
ออกกำลังกาย บริหารหัวใจ

อบอุ่นร่างกายด้วยการบริหารข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อ

การอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและลดการบาดเจ็บ โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

  1. การขยับเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ – ทำในท่านั่ง สามารถนั่งพิงพนักเก้าอี้ได้ในท่าสบายๆ
  • กระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 ครั้ง (ท่านี้สามารถทำได้ตลอดทั้งวัน ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น)
  • ยกส้นเท้าขึ้นลง 10 ครั้ง
  • เตะขาขึ้นด้านหน้าช้าๆ กระดกปลายเท้าเล็กน้อย และค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ทำข้างซ้าย 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำข้างขวา 10 ครั้ง (อย่าทำเร็วเกินไปหรือสะบัดข้อเข่า ท่านี้ช่วยบริหารเข่าและช่วยยืดบริเวณน่อง)
  • ยกเข่าขึ้นลง ทำข้างซ้าย 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำข้างขวา 10 ครั้ง
  • กำมือทั้งสองข้างแล้วปล่อย 10 ครั้ง (ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด)
  • ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า จากนั้นงอแขนเอามือแตะหัวไหล่ 10 ครั้ง
  • ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า จากนั้นยกแขนขึ้นตรงแนบหูช้าๆ แล้วเอาลง 10 ครั้ง
  • ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วกางแขนออกด้านข้างให้ขนานลำตัว 10 ครั้ง
  • เอามือแตะหัวไหล่ 2 ข้าง แล้วหมุนมาข้างหน้าให้เต็มองศาการเคลื่อนไหวช้าๆ 10 ครั้ง แล้วหมุนกลับด้านหลังช้าๆ 10 ครั้ง
  • เอียงศีรษะไปด้านซ้ายช้าๆ กลับมาหน้าตรง แล้วเอียงศีรษะไปด้านขวาช้าๆ (ท่านี้ไม่แนะนำในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาหน้ามืด บ้านหมุน เวียนศีรษะ)
  • หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดช้าๆ กลับมาหน้าตรง แล้วหันหน้าไปทางขวาช้าๆ ห้ามสะบัดหน้าเร็วๆ
  • ก้มและเงยหน้าช้าๆ ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุเงยหน้ามาก เนื่องจากอาจมีภาวะกระดูกเสื่อมแล้ว (ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ด้วย)
  1. การยืดกล้ามเนื้อ – ทำในท่ายืน
  • ยืนกางขาประมาณช่วงไหล่ ประสานมือยกแขนขึ้นแนบหูเหนือศีรษะ แล้วเอาลงช้าๆ
  • ยืนกางขาประมาณช่วงไหล่ ประสานมือแล้วหมุนมือไปทางซ้าย ค้างท่าไว้นับ 1-10 กลับมาหน้าตรงสักครู่ จากนั้นหมุนมือไปทางขวา ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และสะบักด้านบน)
  • ยืดแขนขวามาด้านหน้า แล้วพาดไปด้านซ้าย จากนั้นงอข้อศอกแขนด้านซ้ายพาดที่แขนข้างขวา แล้วดึงไปด้านซ้าย ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10(ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบักด้านหลัง)
  • ยกแขนขวาขึ้นด้านข้างแล้วงอไปด้านหลัง แล้วยกมือซ้ายมาจับไว้ที่ข้อศอกด้านขวา ดึงข้อศอกไปข้างหลังเล็กน้อยให้รู้สึกตึงบริเวณรักแร้ (อย่าดึงจนรู้สึกเจ็บ) ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10
  • เอามือสองข้างเกาะที่พนักเก้าอี้ ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหน้า งอเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้า ขาอีกข้างอยู่ด้านหลัง ยืดตรงโดยไม่เปิดส้นเท้าออก หลังตรง แล้วค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10
  • จับเก้าอี้ให้มั่นคง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว แล้วใช้มือจับที่ข้อเท้า ยืดหลังตรง ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านบน แต่อย่ายืดจนเจ็บ เพราะกล้ามเนื้ออาจได้รับการบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้)
  • มือจับเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเต็มที่ที่ขาข้างหนึ่ง งอขาเล็กน้อย จากนั้นยืดขาอีกข้างมาข้างหน้า วางเท้าลงด้วยส้นเท้า เปิดปลายเท้าขึ้น ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหน้า)

เริ่มต้นออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายประเภท เช่น

  • หากในบ้านมีพื้นที่กว้าง อาจเลือกใช้การเดินต่อเนื่อง ในช่วงแรกอาจใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป แบ่งเป็น 2 ช่วงต่อวัน เช้า-เย็น
  • จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่

 เมื่อรู้สึกว่าตนเองพร้อมกับการออกกำลังกายแล้ว อาจปรับเวลาให้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ซึ่งควรหมั่นสังเกตอาการของตนเองตลอดเวลาว่าเหนื่อยเกินไปหรือไม่ สำหรับช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วควรเลือกเวลาที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของตนเอง อย่างไรก็ดี มีข้อมูลว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ร่างกายได้มีการเดินหรือมีกิจกรรมมาบ้างแล้ว จึงพร้อมกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่หลักที่ควรระลึกถึงเสมอคือ ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารมื้อหลักประมาณ 1-2 ชั่วโมง

ประสบการณ์ผีสิงสุดหลอนของแม่ ประสบการณ์ ผีสิง สุดหลอนของแม่ เรื่องราวนี้เกิดขึ้นกับแม่ของเรานะคะ แม่เล่าย้อนไปเมื่อ สี่สิบปีที่แล้วสมัยแม่ยังเป็นสาววัยแรกรุ่น ใช้ชีวิตตามประสาคนต่างจังหวัดสมัยนั้น ความเจริญยังเข้ามาไม่ถึงเท่าที่ควร เรียกได้ว่ายังมีพรานล่าสัตว์ เสือสมิงอยู่ แม่เป็นลูก คนที่สองจากพี่น้องทั้งหมด สี่คน ถ้านับตามลำดับ ป้า แม่ น้าผู้ชาย และน้าผู้ชายคนสุดท้อง โดยจริงๆแล้วยายเคยมีลูกสี่คนก่อนหน้า แต่เสียชีวิตหมด

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : 10 สูตรเครื่องดื่มระบายท้อง ที่ใครก็ทำได้!

You may also like...